Строгие ограничения в питании могут быть далеко не самым эффективным способом борьбы с лишним весом в долгосрочной перспективе. Исследования последних лет указывают, что устойчивый результат сильнее зависит от повседневных привычек, которые человек способен соблюдать постоянно.
Именно поэтому подход к похудению постепенно меняется. Вместо кратковременных диет с многочисленными запретами специалисты все чаще делают ставку на сбалансированное питание, достаточный сон, физическую активность и постепенное снижение веса.
Одной из проблем жестких диет является реакция организма на значительное сокращение количества получаемой энергии. После потери веса могут происходить изменения механизмов, регулирующих аппетит и расход энергии, из-за чего сохранять достигнутый результат становится сложнее.
В частности, после похудения может снижаться уровень лептина, связанного с ощущением сытости, и повышаться уровень грелина, стимулирующего аппетит. В результате человек сильнее ощущает голод, что повышает вероятность возвращения к прежнему рациону.
При этом основным условием снижения массы тела остается дефицит энергии: организм должен расходовать больше калорий, чем получает. Однако для этого необязательно полностью исключать определенные продукты или постоянно придерживаться жесткого меню.
Более устойчивой стратегией считаются небольшие изменения рациона. Например, сладкие напитки можно заменить водой или напитками без сахара, уменьшить привычные порции и увеличить количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и бобовых.
Отдельное внимание исследователи уделяют белку. Рыба, яйца, мясо, творог и бобовые способны дольше поддерживать чувство насыщения. Достаточное потребление белка также помогает сохранять мышечную массу во время снижения веса.
Не менее важной считается клетчатка. Пищевые волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, бобовых и цельнозерновых продуктах, замедляют пищеварение и помогают дольше не испытывать голод. Кроме того, они играют важную роль в поддержании микрофлоры кишечника.
Одной из моделей питания, которая соответствует этим принципам, остается средиземноморский рацион. Его основу составляют овощи, фрукты, рыба, орехи, бобовые, цельнозерновые продукты и оливковое масло. При этом он не предусматривает полного запрета хлеба, молочных продуктов или сладостей.
Подсчет калорий также может использоваться при похудении, однако постоянно фиксировать каждый прием пищи необязательно. Такой метод может быть полезен на начальном этапе, чтобы научиться оценивать энергетическую ценность продуктов и размеры порций.
При этом питание оказалось лишь одной частью процесса. Существенное значение имеет продолжительность сна. При регулярном недосыпании могут изменяться механизмы контроля аппетита, из-за чего человеку становится сложнее противостоять тяге к калорийной пище.
Физическая активность, в свою очередь, помогает не только расходовать дополнительную энергию. Движение способствует сохранению мышечной массы и облегчает удержание достигнутого результата. Причем значение имеют не только тренировки, но и обычная ежедневная активность — прогулки, подъем по лестнице и домашние дела.
Еще одним важным фактором остается скорость похудения. Попытки избавиться от большого количества килограммов за короткий срок сложнее поддерживать, тогда как постепенное изменение массы тела дает больше времени для формирования устойчивых привычек.
Ранее мы писали, что ученые рассказали, как сутулость влияет на настроение.
