Різке скорочення вуглеводів у раціоні здатне вже протягом перших днів позначитися на вазі, рівні енергії, апетиті та роботі травної системи. Однак швидке схуднення на початку такої дієти має свої особливості, а разом із потенційними перевагами можуть з’явитися неприємні симптоми.
Про це повідомляє видання Egeszseg Kalauz. Зміни пов’язані з тим, що організму доводиться перебудовуватися та шукати альтернативу глюкозі як одному з основних джерел енергії.
Вага може почати знижуватися вже за кілька днів
Перший помітний ефект низьковуглеводного харчування часто з’являється на вагах. Проте значна частина початкової втрати маси припадає не на жир.
Організм зберігає частину отриманої з їжі глюкози у вигляді глікогену в печінці та м’язах. Ці запаси утримують воду. Після різкого скорочення вуглеводів глікоген починає витрачатися, а разом із ним організм втрачає пов’язану рідину.
Тому швидке зменшення ваги в перші дні не означає, що з такою самою швидкістю зникають жирові запаси.
Організм переходить на інше джерело енергії
Якщо надходження вуглеводів залишається дуже низьким, печінка починає активніше переробляти жирні кислоти на кетонові тіла. Вони стають альтернативним джерелом енергії для організму, зокрема мозку.
Такий стан називають харчовим кетозом. У класичному кетогенному раціоні кількість вуглеводів нерідко скорочують приблизно до 20–50 грамів на добу, хоча реакція на такі обмеження індивідуальна.
Водночас кетоз не слід плутати з діабетичним кетоацидозом — небезпечним патологічним станом.
Апетит може зменшитися
У частини людей після переходу на низьковуглеводний раціон відчуття ситості зберігається довше. Це може бути пов’язано зі збільшенням частки білків і жирів у меню, а також із самим переходом у кетоз.
Особливо важливу роль відіграє білок, який допомагає довше залишатися ситим та підтримувати м’язову масу під час схуднення.
Є й простіше пояснення втрати ваги: разом із вуглеводами люди часто відмовляються від солодких напоїв, десертів, випічки, чіпсів та іншої висококалорійної їжі. У результаті загальна калорійність раціону зменшується.
Перші дні можуть бути найскладнішими
Різка зміна харчування іноді супроводжується слабкістю, головним болем, запамороченням, нудотою, дратівливістю та труднощами з концентрацією.
Цей комплекс симптомів часто називають «кето-грипом», хоча жодного стосунку до вірусної інфекції він не має. Однією з можливих причин такого самопочуття є швидка втрата рідини та зміна балансу електролітів.
У багатьох людей організм поступово адаптується, після чого симптоми слабшають. Однак тривале або значне погіршення самопочуття не варто автоматично списувати на дієту.
Можуть виникнути проблеми з кишківником
Повна або надто жорстка відмова від вуглеводних продуктів може одночасно суттєво зменшити кількість клітковини в раціоні.
Вона міститься у фруктах, овочах, бобових та цільнозернових продуктах. Якщо всі ці продукти прибрати або різко обмежити, можуть з’явитися закрепи, а склад кишкового мікробіому — змінитися.
Тому низьковуглеводне харчування не має означати повну відмову від рослинної їжі.
На тренуваннях може стати важче
Нестача вуглеводів особливо помітна під час інтенсивних фізичних навантажень. М’язовий глікоген є швидкодоступним джерелом енергії під час бігу, силових та інтервальних тренувань.
Після скорочення його запасів людина може швидше втомлюватися та помітити погіршення спортивних результатів. Згодом організм частково пристосовується до активнішого використання жирів, але для високоінтенсивних навантажень вуглеводи залишаються важливим джерелом енергії.
Важливо не лише прибрати вуглеводи, а й правильно їх замінити
Вплив низьковуглеводного раціону значною мірою визначається тим, які продукти людина починає їсти замість виключених.
Відмова від солодких напоїв, випічки та великої кількості рафінованих продуктів на користь риби, яєць, овочів, насіння та інших поживних продуктів — це один сценарій. Заміна ж їх великою кількістю обробленого м’яса, вершкового масла та інших джерел насичених жирів може мати зовсім інші наслідки.